Menopoz sonrası kilo alabilirsiniz. Bu dönemde kilo vermek isteyenler normalden daha fazla zorluk çekebilir ve formunuzu korumak her zamankinden zor olabilir.

Kilo alımı menopoz öncesi ve sırasında kısmen östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle meydana gelir.Düşük kaliteli uyku, metabolizmada yavaşlama ve kas tonusunda yaşa bağlı azalma gibi faktörler kilo alımına katkıda bulunabilir. Bölgesel olarak karın çevresinde yağlanmayla giden bir kilo alımı şekli yaygındır.

Menopoz döneminde kilo vermek daha zor olsa da, faydalı birçok yöntem var. Gelin bunlara göz atalım!

Menopoz ve kilo ilişkisi

Menopoz ve perimenopoz sırasında – menopoza kadar geçen süre – vücut yağ oranınız artabilir ve bu durum kilo vermeyi zorlaştırabilir. Menopoz, aşağıdaki nedenlerden dolayı vücut yağındaki artışa neden olur:

Östrojen düzeyinde değişiklikler

Östrojen seviyelerindeki değişiklikler kilo almanıza neden olur. Östrojen, kadınlarda en önemli cinsiyet hormonlarından biridir. Fiziksel cinsiyet özellikleri, adet döngüsünün düzenlenmesi, kemik sağlığının korunması, kolesterol seviyelerinin düzenlenmesi gibi bir çok şeyde rol oynar. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde azalır. Düşük östrojen doğrudan kilo alımına neden olmaz, ancak toplam vücut yağında ve karın bölgesi yağ dokusunda artışlara yol açabilir. Karın çevresinde yağlanma, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirildiğinden risklidir. Hormon replasman tedavisi karın bölgesinde yağlanma eğilimini azaltabilir.

Doğal yaşlanma süreci

Menopoz sırasındaki kilo alımı, yaşlanmanın doğal getirileri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile de bağlantılıdır.İnsanlar yaşlandıkça, fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.

Kalitesiz uyku

Sıcak basmaları veya gece terlemelerinden kaynaklanabilecek zayıf uyku kalitesi de kilo aldırabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar uyku yoksunluğunu kilo alımı ile ilişkilendirmektedir.

 

Sebepleri öğrendik, peki ne yapalım? İşte formunuzu korumanıza yardımcı olacak bir kaç strateji!

Harekete geçin!

Düzenli egzersiz, kilo kaybını ve genel fiziksel sağlığı arttırmanın mükemmel bir yoludur.

Birçok insan yaşlandıkça kas tonusunda düşüşler yaşar ve kas tonusu kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz kas inşa etmenin ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin anahtar bir yoludur.

Araştırmalar, aerobik egzersizin menopozdan sonra vücut yağını azaltabildiğini gösteriyor. Başka bir çalışma, haftada üç kez direnç antrenmanının, menopoz sonrası kadınlarda yağsız vücut kitlesini arttırabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini buldu. Aerobik egzersiz ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu vücut yağını azaltmaya ve kas geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Günlük hayatta zaten aktif değilseniz, aktivite seviyelerini kademeli olarak arttırmak daha kolay olabilir. Gün içinde daha fazla etkinlik oluşturmanın basit yolları, arabanızı uzağa parketmek, asansör kullanmamak, telefon görüşmelerinizi ayakta yapmak, evcil hayvanınız varsa onu yürüyüşe çıkarmak gibi küçük değişiklerdir.

Besin değeri zengin yiyecekler tüketin!

Kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Diyet değişiklikleri yapmak, kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı, besleyici madde içeren yiyecekler, tüm öğünler ve atıştırmalıklar için temel olmalıdır. Diyetinizde çeşitli renkli meyveler ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır. Akdeniz tarzı bir diyet, sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. Araştırmalar bu diyetin tansiyon ve kolesterol düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceğini bildirmiştir. Akdeniz diyetinde çeşitli meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, örneğin fasulye, balık veya tavuk, kepekli tahıllar, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar ve bakliyatlar bulunur. Ayrıca işlenmiş gıdalardan ve yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içerenlerden uzak durulmalıdır(Beyaz ekmek, kek, kurabiye ve çörek gibi hamur işleri, sosisli-salam gibi işlenmiş et ürünleri, çok fazla yağ veya şeker içeren yiyecekler gibi).

Soda ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerli tatlandırılmış içecekler çok fazla kalori taşır.

Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmaya ve ilerlemeyi izlemeye yardımcı olabilir.

Uykunuza önem verin!

Yeterince yüksek kalitede uyku almak, sağlıklı kilonuzu ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Kalitesiz uyku kilo alımına neden olabilir.

Araştırmalar, uyku bozuklukları ile yaşlanma süreçlerini ve menopoz sırasında metabolik bozulmayı ilişkilendirmiştir. Uyku kalitesindeki  değişiklikler aşağıdakileri etkileyebilir:

iştah hormonları

vücut yağ bileşimi

enerji harcaması

Ayrıca, sıcak basmalar ve gece terlemeleri gibi semptomlar uykuyu bozabilir.

Yeterli miktarda dinlendirici uyku almaya odaklanmak, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Unutmayın, kısa dönemli diyetler kısa dönemli sonuçlar doğuracaktır; egzersiz, kaliteli uyku ve düzenli beslenme gibi alışkanlıklar ise, menopoz döneminde hem fiziksel hem ruhsal sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Daha fazlası için Menopoz ve Sağlığınız bölümümüze göz atın.