Erken menopozdan sonra sağlığımı korumak için neler yapmalıyım?

Fiziksel aktivite

Düzenli egzersiz, sıcak basması ve gece terlemeleri, uyku güçlüğü ve duygudurum (anksiyete) değişiklikleri dahil olmak üzere erken menopozun bazı semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Kemikleri zorlayan, koşma ve yürüme gibi fiziksel aktiviteler, kemiklerinizin daha güçlü hale gelmesini ve kemik yoğunluğunun kaybının azalmasına yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite ayrıca kalp hastalığına ve inmeye karşı korunmayı sağlar.

Haftada beş veya daha fazla gün boyunca en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır. Kalp atış hızınızı artırmalısınız – konuşmak için yeterince rahat olmalısınız, fakat şarkı söyleyecek kadar rahatsanız fazla hafif yapıyorsunuz demektir. Performans durumunuza göre 30 dakikayı iki ya da üç ayrı 10-15 dakikalık bir seansa ayırabilirsiniz.

Diyet

Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun menopozun bazı uzun süreli etkilerine karşı korunmasına yardımcı olabilir. Diyetiniz, kemikleri güçlü tutmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olan günde yaklaşık 1300 mg kalsiyum içermelidir. Bunu süt ve süt ürünlerinden, balık, tofu, badem ve yeşil yapraklı sebzelerden alabilirsiniz.

A vitamini içeren çok fazla yemek yemek, osteoporoz riskinizi artırabilir. Ciğerde yüksek seviyelerde A vitamini bulunur, bu nedenle haftada sadece bir kez veya küçük porsiyonlar yiyin.

Yaşlandıkça göbek çevresinden kilo almanız daha olasıdır. Kilo almak size daha yüksek bir kalp hastalığı riski getirir, bu nedenle boyunuz için sağlıklı bir kiloda kalmaya çalışmanız önemlidir.

D Vitamini

D vitamini kemik sağlığı için önemlidir. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında ve yağlı balıklar gibi bazı yiyeceklerden de elde edilebileceği için vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir.

Vücudunuzun kendi D vitamini için yeterli olması, ellerinizin, yüzünüzün ve kollarınızın (ya da eşdeğer bir cilt alanının) güneş ışığına maruz kalması önemlidir. Ancak bu, güneş yanığı ve cilt kanseri riskine karşı dengelenmelidir. Yaz aylarında 11:00 – 15:00 saatleri arasında kasıtlı güneşe maruz kalma önerilmemektedir. Sadece 10 dakika ya da saat 15: 00’ten sonra birkaç dakika süreyle maruz kalmanız yeterlidir, çünkü bu en yoğun UV radyasyon periyodunun dışındadır, bu nedenle şapka ve güneş koruyucu kullanmasanız bile güvenli olacaktır.

D vitamini birkaç gıdada küçük miktarlarda bulunmasına rağmen, yeterli güneş maruziyetinin mümkün olmaması halinde günde en az 400 IU (10 mikrogram) bir D vitamini takviyesi tavsiye edilir. Uygun takviye için doktorunuzla görüşün.

Cinsel Sağlığımı Menopoz Öncesi ve Sonrası İyileştirmek İçin Ne Yapabilirim?

Cinsel sağlığınızı perimenopoz sırasında ve menopozdan sonra geliştirmek için bazı adımlar atabilirsiniz:

Aktif ol: Fiziksel aktivite, enerji seviyenizi artırabilir, ruh halinizi yükseltebilir ve beden imajınızı geliştirebilir. Tüm bunlar cinselliğe olan ilginizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Sigara içme: Sigara içmek vajinaya giden kan akışını ve östrojen etkilerini azaltabilir.

Alkolden kaçının: Vücudunuzun cinselliğe verdiği cevabı yavaşlatabilir.

Daha sık seks yap: Seks yapmayı seçerseniz, vajinalarınıza kan akışını artırabilir ve dokuları sağlıklı tutmaya yardımcı olabilirsiniz.

Seks sırasında kendinize zaman tanıyın: Uzun süren ön sevişme vajene ve vulvaya kan akışını sağlayarak nemlenmesine sebep olur. Nem dokuları korur ve böylece daha rahat seks yapabilirsiniz.

Pelvik taban egzersizleri yapın: Bu egzersizler vajinaya kan akışını artırabilir ve orgazmda yer alan kasları güçlendirebilir. Pelvik taban egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vajinayı tahriş eden ürünlerden kaçının: Köpük banyosu ve bazı sabunlar tahrişe neden olabilir. Enfeksiyon belirtisi de olabileceğinden, vajinal kaşıntı veya tahriş varsa doktorunuza danışın.